간단한 어깨걸림방지운동

정신적 스트레스가 가중되고 장시간 컴퓨터 사용이 늘면서 현대인들 중에는 어깨통증을 호소하는 사람들이 많다. 어깨통증은 그때그때 잘 풀어주지 못하고 만성화되면 건강을 해치게 된다. 그러나 하루에 5분만 체조를 해줘도 시원하게 사라진다. 어깨결림을 완화시켜주는 간단 체조법을 익혀보자.  

 일러스트 | 이향숙

 

평소 어깨가 결리는 사람이 긴장하거나 우울한 기분을 느끼면 더욱 증세가 심해지기도 한다. 직장에서 일을 할 때는 어깨가 결리다가도 휴일에 쉴 때는 아프지 않은 경우에는 심리적인 스트레스가 만드는 어깨결림이라고 보면 된다.

만약 어깨결림이 2개월 이상 오래 가는 경우에는 전문의의 치료를 받는 것이 바람직하다.  어깨결림을 예방하려면 평소 목운동을 수시로 해 목근육을 풀어주면 좋다. 또 스트레스를 적게 받고 잘 때 낮고 딱딱한 베개를 사용하면 좋다. 수면 시에 목근육이 안정될 수 있기 때문이다. 베개의 높이는 좀 낮다 싶은 게 적당하다.

어깨결림을 해소시킬 때는 엄지와 둘째 손가락 사이의‘합곡’, 둘째 손가락과 셋째 손가락 사이의‘경정’이라는 경혈을 마사지해도 도움이 된다. 만성 어깨결림이라면 이곳에 뜸을 뜨기도 한다.

 

목을 앞뒤로 움직이기

턱은 가슴까지, 얼굴은 천정을 보게끔 한 자세에서 목을 앞뒤로 움직여준다. 10회 정도 반복한다. 시간이 날 때마다 수시로 해준다.

 

어깨 으쓱하기
양 어깨를 위로 올렸다가 힘을 빼고 다시 내리는 동작이다. 10회 정도 반복한다. 시간이 날 때마다 목을 앞뒤로 움직이기와 함께 수시로 하면 좋다.

서서 무릎 구부리기
일하던 책상 위에 어깨 폭보다 약간 넓게 양손을 놓고 양손이 마주 향하게 한다. 그런 다음 얼굴은 정면으로 향하고 등 근육을 팽팽하게 당긴 후, 무릎과 팔꿈치를 동시에 구부린다. 힘들다고 느껴질 때까지 구부려서 20초간 참는다. 5회 정도 반복한다.

동작 4 기지개 펴기
흔히 하듯이 팔을 쭉 뻗어 기지개를 천천히, 충분히 편다. 이때 배도 충분히 펴주면 위장의 압박이 줄어들어 소화기까지 함께 좋아진다. 또는 왼쪽 어깨를 자주 올렸다 내렸다 하는 자세도 어깨결림을 해소하는 동시에 심장질환에 효과적이다.

어깨 돌리기
원을 그리듯이 어깨를 천천히 돌려준다. 앞으로 5회, 뒤로 5회 해서 모두 10회 해주면 된다. 이 동작을 할 때는 무리가 되지 않게 천천히 하는 게 중요하다. 만약 하는 도중에 아프면 그만두고 쉰다.

어깨에 온찜질하기
헤어 드라이어를 이용하면 편리하다. 드라이어를 온풍이 나오도록 조절한 후, 결리는 어깨부분에 대고 바람을 쐰다. 어깨결림이 심할 경우에 드라이어로 충분히 따뜻하게 만들어준 후 손으로 잘 마사지한다. 따뜻한 기운이 근육을 부드럽게 풀어주므로 효과가 즉시 나타난다. 오랜 시간 일을 하고 난 후에 팔을 들 수 없을 정도로 어깨가 당길 때 해보자.

복식호흡하기
다리를 어깨넓이만큼 벌리고 배에 힘을 줘서 배근육을 반듯이 펴고 어깨의 힘을 뺀다. 턱은 약간 안으로 당기고 시선은 아래로 향하게 한다.
이 자세에서 오른손은 배에 대고 왼손은 허벅지 위에 놓은 다음 코로 천천히 숨을 들이마신다

(배가 부풀어오른다). 그런 다음 입으로 천천히 숨을 토한다(배근육을 의식하면서 하고 마지막에는 배에서 공기를 짜내듯이 숨을 토해낸다).
복식호흡을 해서 근육이 이완되면 어깨결림이 개선되고 마음이 안정되는 효과가 있다. 이때는 허리띠나 안경, 반지, 목걸이 등 몸을 죄는 것은 모두 빼놓고 한다.